Trainingsernährung

Heute habe ich meinen ersten langen Lauf der 10-Wochen-Wettkampfvorbereitung absolviert. Das war damit auch der längste Lauf meines Lebens bisher: 25,5 km. Ich fand die Strecke mit 5:51 min/km recht anstrengend. Noch schneller hätte ich das nicht machen wollen, obwohl das für den Marathon schon geplant ist. Es sind ja noch 9 Wochen…

Nun treibt mich aber eine Frage besonders in Hinblick auf die noch längeren Läufe um: was soll man während solcher Läufe zu sich nehmen? Isotonische Getränke sind wahrscheinlich gesetzt. Aber sollte man auch etwas essen? Soweit ich verstanden habe, geht es bei diesen Einheiten um die Ankurbelung des Fettstoffwechsels. Sie werden ja auch in gesundem Abstand zu aneroben Schwelle durchgeführt. Heißt das, dass man keinerlei Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte? Muss man vorher gut essen? Danach habe ich jedenfalls mit Nutella, Nudeln und Putenbrust jede unterwegs verlorene Kalorie ersetzt!

5 Gedanken zu „Trainingsernährung

  • 02/20/2009 um 3:04 pm
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    da stimme ich alpenbarb zu. das eiweißhydrolysat pulver ist zwar geschmacklich kein hit, wir haben aber beim transalpinrun und in der vorbereitungszeit gute erfahrungen damit gemacht. von powerbar und anderen gibt es auch recovery drinks. die enthalten aber meist noch jede menge aromasstoffe und zucker. das brauchen wir aber nicht!

    zum molke thema: ein arzt hat mir erzählt, das molke viel östrogen enthält und dies wiederum sei für leistungssportler nicht wünschenswert.

    willst du das ganze ohne pülverchen angehen dann solltest du folgende lebensmittel zu dir nehmen:
    – kartoffel in kombination mit eiern
    – milchprodukte in kombination mit getreide (müsli mit joghurt z.b. – aber keine cornflakes mit zucker!- käsevollkornbrot)
    -rindfleisch, fisch, eier
    – getreide mit hülsenfrüchten (bohnen oder erbsen mit nudeln,reis, oder kartoffeln)

    viel spaß beim gesund einkaufen
    – amaranth

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  • 02/17/2009 um 2:57 pm
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    auch von mir der hinweis zu mark warnecke …

    http://www.mark-warnecke.de/amsport/amsport_protein.html

    die sachen sind gut verträglich und relativ lecker. eben vom sportler für sportler gemacht. für den „recovery-drink“ gibt’s natürlich dosierhinweise.

    von molke halte ich nicht viel. ist total hip und in, aber ein abfallprodukt. sonst okay, aber wenn’s darum geht, dem körper hochwertiges zukommen zu lassen, eher suboptimal. eher noch milch – aber die schleimt bzw fördert die sekretproduktion. nach einem lauf auch nicht so toll. eiweiss-shake kliongt da schon besser.

    menge ? wie immer – du kannst es wahrscheinlich bald nicht mehr hören bzw lesen – ausprobieren, was gut tut !

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  • 02/16/2009 um 9:47 pm
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    Ja – vielen Dank so weit. Halten wir fest: bei 75% bis 78% der Hfmax muss man auch über drei Stunden nichts essen (so lange wollte ich für die 30 km brauchen). Ein Notfallgel und Getränke werde ich mir auf jeden Fall mitnehmen. Den Lauf am Wochenende habe ich ohne Wasser absolviert und das war wahrscheinlich nicht günstig.
    Im Wettkampf kurz vor der IANS müssen dann Kohlenhydrate her. Ich bin bei Halbmarathons mit Gels ganz gut zu recht gekommen, solange Wasser zur Verfügung stand. Insbesondere um die Hände zu waschen…
    Habt ihr noch einen Tipp für schnelle Proteinzufuhr nach dem Training? Eiweißshake, Sojamilch, Molke? Welche Möglichkeiten gibt es da? Und v.a.: welche Menge muss rein?

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  • 02/16/2009 um 8:08 pm
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    ich würde auch dringend eine nahrungsaufnahme bei allen wettkämpfen jenseits des HM empfehlen. dabei rechtzeitig beginnen. vor dem hungergefühl. wobei alpenbarb sicher recht hat – das muss jeder für sich selber rausfinden.

    auf jeden fall die kommenden langen läufe zum testen nutzen.
    ich für meinen fall reagiere beim laufen auf bananen (bei vielen läufen die einzige verpflegung) mit starker übelkeit – was leider nicht leistungsfördernd ist…

    hier gilt wirklich ausprobieren. nicht daheim, sondern beim laufen!

    auch die üblich in den isodrinks enthaltene fructose kann in der menge gerne blähungen verursachen. ein tipp für empfindsame mägen:
    in der am-sports linie von mark warnecke ist ein sehr verträglicher sportdrink erhältlich.
    das wird dir beim marathon aber sicher nicht weiterhelfen, denn da gilt es mit dem vorhandenem angebot auskommen. ich greif da gerne zum puren wasser, später mal ein iso oder eine cola.

    viel spaß beim austesten

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  • 02/16/2009 um 5:49 pm
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    die ernährung … ja nun.

    zum thema fettstoffwechsel. in dem bleibst du drin, wenn du mit der pulsfrequenz wirklich unterhalb deiner IANS bleibst und dich somit völlig im aeroben stoffwechsel befindest. dann brauchst du lange nichts essen – wie lange, ist individuell verschieden. die marathon-asse essen nichts, aber die sind ja auch nur knapp 2 stunden unterwegs. wenn du dein loch spürst – oder den mann mit dem hammer – sagt dir dein körper: nachschub ! und soweit solltest du es im wettkampf nicht kommen lassen. aber dazu später. bei den ruhigen einheiten verzichte ruhig auf essen, wenn du dich dabei wohlfühlst. der berühmte hungerast sollte aber nicht kommen. möchtest du nach einem RUHIGEN lauf in der fettverbrennung bleiben, nichts essen oder wenn dann reine proteine/ aminosäuren, keine kohlenhydrate. damit bewahrst du deinen körper davor, seine eigenen protein-reserven (muskeln !!) anzugreifen.

    im wettkampf ist das etwas anders. da wirst du wohl kaum im fettstoffwechsel laufen, sondern deine IANS sicherlich zeitweise übersteigen. dann sind kohlenhydrate wichtig, um dem körper möglichst schnell verfügbare energie in form von kohlenhydraten zur verfügung zu stellen. also übe das essen während des laufes. lieber alle 10km ein gel oder einen riegel essen, als deiner energieversorgung hinterherzuhängen. ich bevorzuge die „power-marshmallows“, gel-chips von ultrasports ( http://www.ultra-sports.de/index.php?nav=produkte_gel-chip ). sind nicht so glibberig und klebrig wie die gels.

    bei vielen läufen werden bananen, äpfel, schokoloade etc geboten. musst du ausprobieren.

    beim marathon solltest du danach unbedungt was essen. auf jedenfall proteine und kohlenhydrate – die gute alte kartoffel ist da sehr wertvoll ! putenbrust und nudeln klingen auch gut. davor ? ich schwöre auf nudelsuppe vor dem lauf – flüssigkeit, salz, kohlenhydrate. auch das power-porrigde von sponser ist gut. beides rutscht leicht und muss nicht ewig gekaut werden. auch hier gilt – probieren !

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