Trainingsplan für Laufanfänger (oder stillende Mamis)

Ganz ehrlich: Es ist frustrierend. 6 Monate nach der Schwangerschaft ist mein Beckenboden dank diverser Übungen zwar wieder fest, dafür aber ist mein Körperfettanteil auf unserer Beurer-Waage auf über 30% gestiegen und die Waage zeigt immer noch deutliche 4 kg zu viel an. Ja, ich brauche noch ein paar Reserven zum Stillen, aber ganz so viele müssen es nun auch nicht sein. Und die 30% Körperfett kann ich mir nicht schönreden, selbst, wenn diese Waagen nie so ganz passen. Ich brauche einen Plan, einen Trainingsplan.

Trainingsplan, Stabilisation und Muskelaufbau

Ich hatte auf der gleichen Waage schon einmal deutlich weniger Körperfett gemessen und außerdem schwabbelt es an Stellen, die nicht schwabbeln sollen. Kurzum: Ich sollte langsam, aber sicher, alle Ausreden über Bord werfen und mir einfach die Zeit nehmen, zumindest ein Minimal-Trainingsprogramm zu starten. Und zwar ein „echtes“, kein Rückbildungsprogramm, kein softes Muskelaufbauprogramm, nein, bitte ein richtiges Laufprogramm, und wenn es für Anfänger ist und nicht gleich auf einen Halbmarathon oder gar Marathon vorbereitet. Denn eines habe ich in der letzten Stillzeit gelernt: Zu viel Ehrgeiz ist fehl am Platz, Stillen zieht Körner, hinzu kommen chronischer Schlafmangel und lockere Bänder durch die Stillhormone. Lieber konsequent und kontinuierlich in kleinen Schritten die Fitness wieder aufbauen als übertreiben und den Körper kaputt machen.

Laufen und Crosstraining

Gesagt, getan: Seit einer Woche bezeichne ich mich wieder als Läuferin oder auch als Laufanfängerin bzw. als eine Wiedermal-Laufanfängerin. Ich laufe wieder nach Plan. Und sobald ich einen echten Plan habe, ziehen meine Ausreden auch nicht mehr. 7 Tage ging das Projekt auch schon gut. Ich habe mich wieder für einen Traininsplan von Marquardt entschieden. Und zwar für einen Plan für blutige Anfänger. Dreimal in der Woche Walk & Run, dazu Rumpfstabilisation, Koordination und Dehnen. Die diversen Einheiten teile ich auf, wie es gerade mit der Familie passt.

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Die Stabilisationsübungen und den Muskelaufbau mache ich mit dem TRX-Band, Koordination auf der MFT-Platte. Walk & Run… naja… gestern wurde aufgrund des Schneesturms aus „Walk“ dann einfach nur „running“ – das ging auch, sogar richtig gut. Aber ich will langsam anfangen, beim nächsten Mal werde ich wieder ein paar Gehpausen einbauen und die kleine Auszeit einfach einen Tick länger genießen.

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4 Gedanken zu „Trainingsplan für Laufanfänger (oder stillende Mamis)

  • 01/02/2015 um 10:27 pm
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    Ich freu mich drauf und bin sehr gespannt, wie schlimm es um meine Ausdauer steht! aber von nichts, kann ja auch nichts kommen 😉 Nur ein bisschen Respekt vorm Nüchternsein habe ich schon… 😉

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      • 01/03/2015 um 9:10 pm
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        vor allem erstmal Kaffee 😉 und danach so einen leckeren Riegel bei euch im Laden, am besten gleich den mit Schokolade (wir wollen ja nicht Gefahr laufen, dass ich zu schnell meine 4 kg verliere ;-))

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  • 01/02/2015 um 11:08 am
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    so und nur so geht es …. viele unserer Anfänger 2014 haben nie geschafft, Läufer zu werden, weil sie zu bald zu viel und zu schnell wollten. Wir haben sie „eingebremst“ und dann ganz behutsam Schritt für Schritt aufgebaut. So ist aus dem 5-Minuten-Gehen-1-Minute-Laufen-Rhythmus von März ein erfolgreicher 5km-Lauf im September geworden. … aber das waren Anfänger. Wieviel schwieriger ist es, wenn Du ja schon mal Läufer warst ? … 😉 …. aber Du wirst das schaffen !! Und zuerst machen wir Dir einen schönen Test ! http://www.laufsinn-ulm.de/aeroscan.html 🙂

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